Rinde: cuatro porciones

Ingredientes

• 1 libra de espárragos frescos y picados
• 2 cucharadas de sofrito (sasón boricua)
• 1 cucharada de sus especias favoritas
• 2 tazas de agua
• 2 cucharadas de Amino Bragg Liquido (o salsa de soja sin azúcar y baja en sodio)
• 2 tazas de leche de almendras
• 1/2 taza de anacardos crudos
• 4 dátiles frescos sin la semilla
• Un manojo de cilantro fresco picado para decorar.

Instrucciones

1. Hierva en una olla de sopas los espárragos con las especias, el agua y el amino hasta que estos estén blandos.
2. Mézclelos en una licuadora de alta potencia, con el resto de los ingredientes (leche de almendras, anacardos y dátiles) hasta que esté suave.
3. Sírvala la crema y decórela con el cilantro.

Los ingredientes de esta salsa varían de país en país, pero los habituales son: pimientos picantes rojos (a menudo ahumados, lo que le proporciona un sabor característico), ajo, cilantro, alcaravea, y sal, los cuales se muelen y se mezclan con aceite de oliva. Una vez preparada se deja reposar durante un mínimo de doce horas.

La Harissa se vende ya empacada en mercados especializados. Si no la consigue no se preocupe substitúyala por medio Jalapeño sin semillas picado en pedazitos pequeños, mezclado con una cucharadita de aceite de oliva y cilantro molido. No queda como la original pero la sopa siempre le quedará sabrosa.

Sirve: 4 porciones

Ingredientes

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cebolla amarilla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 16 onzas de tomates
• 3/4 taza de lentejas secas
• 1/2 cucharadita de cúrcuma
• 1/4 cucharadita de jengibre molido
• 1/4 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de sal o al gusto
• 1/4 cucharadita de pimienta negra
• 1/4 cucharadita de cardamomo molido
• 6 tazas de agua
• 16 onzas de garbanzos, escurridos y enjuagados
• 1 cucharadita de harissa, o al gusto (opcional)
• 2 cucharadas de jugo de limón fresco
• 3 cucharadas de perejil picado

Como prepararla

1. En una cacerola grande a fuego medio, caliente el aceite de oliva.
2. Agregue la cebolla y el ajo, tape y cocine, unos 5 minutos,hasta que estén suaves.
3. Mezcle los tomates, las lentejas, la cúrcuma, el jengibre, el comino, la sal, la pimienta y el cardamomo.
4. Agregue el agua, tape y cocine,unos 45 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas.
5. Agregue los garbanzos y cocine sin tapar por 10 minutos.
6. Revuelva en la harissa (si la utiliza) y cocine un minuto más.
7. Agregue el jugo de limón.
8. Espolvoree con perejil y sirva.

Sirve: 4 personas

Ingredientes

• 2 cucharadas de aceite canola
• 1 cebolla mediana picada – alrededor de 6 onzas (170 gramos)
• 1 pimiento rojo picado – alrededor de 6 onzas (170 gramos),
• 1 chile jalapeño, picado, sin semillas y cortado en trozos
• 2 dientes grandes de ajo, finamente picados
• 3 tazas de caldo de vegetales (bajo en sodio)
• 12 onzas (425 gramos) de garbanzos, enjuagados y escurridos
• 1 taza de tomates frescos o en conserva, pelados, sin semilla y picados.
• 1 cucharadita de polvo curry
• 1/2 cucharadita de sal al gusto
• Pimienta negra al gusto
• 14 onzas (398 gramos) de leche de coco (light)
• 3/4 taza de arroz cocido
• 2 cucharadas de azúcar morena
• Cilantro o perejil fresco picado

Cómo hacerla

1. En una olla mediana caliente el aceite a fuego medio.
2. Añada la cebolla, el pimiento, el chile y cocine por cinco minutos revolviendo hasta que se ablanden.
3. Añada el ajo y cocine, revolviendo constantemente, por lo menos un minuto.
4. Añada el caldo de vegetales, los garbanzos, el tomate, el polvo curry, la sal y la pimienta negra y lleve a ebullición a fuego alto.
5. Baje el fuego y cocine sin tapa, revolviendo ocasionalmente por unos 10 minutos.
6. Añada los ingredientes restantes (la leche de coco, el arroz cocido y el cilantro o perejil ) y cocine.
7. Revuelva ocasionalmente, hasta que todo este caliente (unos 5 minutos).
8. Sirvala.

Lo que necesita

• 2 cucharadas de aceite vegetal
• 2 tazas de cebolla picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 cucharadita de pasta curry roja tailandés
• 1 cucharadita de curry en polvo
• 1 libra de squash crookneck amarillo, recortado, cortado en 3/4- en pedazos de 1 pulgada
• 2 tazas (o más) de caldo de vegetales
• 1 taza de leche de coco regular enlatada, sin azúcar
• Yogur natural sin grasa
• cilantro fresco picado

Cómo prepararlo

1. Caliente el aceite en una cacerola grande a fuego medio-alto.
2. Agregue la cebolla y saltee hasta que esté suave y dorada, durante unos 5 minutos.
3. Agregue el ajo y mezcle por 1 minuto.
4. Añada la pasta curry y el curry en polvo, y mezcle por 20 segundos.
5. Agregue la calabaza y saltee por 1 minuto.
6. Agregue 2 tazas de caldo y la leche de coco y deje hervir.
7. Reduzca a fuego medio y deje hervir suavemente hasta que la calabaza esté suave, de 10 a 12 minutos.
8. Deje enfriar un poco.
9. Trabajo en batchs, la sopa de puré en la licuadora hasta que quede suave.
10. Sazone con sal y pimienta.
11. Transfiera la sopa a un tazón mediano y enfrié hasta que esté frío, alrededor de 2 horas.
12. Si prefiera que esté menos espeso añada más caldo si lo desea.
13. Sirva la sopa en platos hondos.
14. Ponga en cada plato una cucharada de yogur en el centro de la sopa.
15. Espolvoree con cilantro picado y sirva.

Sirve: 8 personas

Ingredientes

• 3 puerros rebanados
• 2 dientes de ajo picados
• 1 coliflor mediana, o 2 paquetes de de una libra de floretes de coliflor congelados
• 3 zanahorias medianas en rodajas grandes
• 1 o 2 papas medianas en trozos
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 4-6 tazas de caldo vegetal o agua
• Sal y pimienta
• 1 / 2 taza de queso vegano

Cómo hacerlo

1. En una sartén con aceite a fuego medio agregue el ajo y el puerro hasta que el puerro esté transparente.
2. Añada la coliflor, las zanahorias y las papas. Revuelva bien.
3. Añada el caldo hasta cubrir las verduras y sazone con sal y pimienta.
4. Cubra y ponga a hervir. Reduzca el fuego hasta que hierva a fuego lento. Cocine durante unos 20 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.
5. Mezcle en una licuadora, por porciones si fuera necesario, hasta convertirla en una cremosa sopa. Agregue el queso, mezcle de nuevo y sazone al gusto.
6. Cuando esté listo para servir, decore con pimentón dulce (paprika española) en la parte superior y rocíe un poco de aceite de oliva extra virgen para un sabor extra.
7. Sirva caliente

Sirve:

Lo que necesita

1 cebolla grande cortada en pedazos pequeños

• 4-6 granos de ajo machacados
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 pedazo de jengibre como de 2×1 pulgadas aproximadamente
• Sal y pimienta fresca molida a gusto
• 1/2 cabeza de brocoli
• 1/2 cabeza de coliflor
• 2 papas medianas cortadas en pedazos pequeños
• 4 tazas de caldo vegetal
• 1 taza de crema de coco

Cómo hacerla

1. Caliente el aceite y saltee la cebolla y el ajo durante 5 minutos aproximadamente.
2. Añada los demás ingredientes y deje que hiervan a fuego medio alto hasta que los vegetales se cocinen.
3. Una vez cocidos, licúelos y sirva caliente.

Recomendamos

Cocina vegetariana (Seleccion culinaria) (Spanish Edition)

Les confieso que aún cuando nací en Puerto Rico donde tenemos tres estaciones: calor, más calor y huracanes,  nunca me han gustado las sopas frías. Aunque mis amigos asiáticos dicen que esto no es una sopa pera mi lo es. Por eso tuve luchas para comerla. Nuestro gazpacho es una ensalada, no una sopa fría como la de España. Sin embargo, en un viaje reciente a Corea del Sur me decidí probar la Soba fría. Quedé fascinado y en 10 días que estuve allí la repetí más de una vez.

Los fideos Soba se hacen con harina de trigo saraceno (alforfón), un grano entero que posee un alto contenido en fibra y proteínas, agua y sal. Hay otros tipos de fideos Soba.  Los mejores son los que están hechos 100% con saraceno.

Otro tipo popular de Soba tiene un poco de polvo de té verde lo que le da un agradable color verde.

El plato consiste en fideos Soba, cubiertos con ensalada de pepino frío y el Kimchi (plato nacional de Corea que consiste en repollo curado). Si no sabe preparar el Kimchi sírvala sin ésto, le quedará igual de sabrosa.

Al igual que con otros fideos fríos los Soba se preparan de una manera que puede parecer extraña si está acostumbrado a la preparación de pastas al estilo occidental.

A diferencia de las pastas, la mayoría de los fideos incluyendo los Soba, se lavan con fuerza en el chorro de agua fría. Esto no sólo los enfría, sino que les saca el exceso de almidón, que afecta negativamente el sabor (además de que le engordan). Muchas recetas escritas en occidente omiten este paso crítico. Los fideos no sólo se sumergen en agua fría sino que se lavan intensamente. Una vez que haya hecho esto notará la diferencia.

Ingredientes

• 1 pepino sin semillas cortado en juliana
• 1 taza de Kimchi picado (opcional)
• 1 cucharada de salsa de soja
• 1 cucharada de aceite de sésamo tostado
• 2 dientes de ajo picados
• 1 cucharada de vinagre de vino de arroz
• 1 cucharada de azúcar orgánica
• 400 g de fideos Soba, o unos 100 gramos por persona. La mayoría vienen en paquetes o atados en manojos de 100 o 200 gramos.
• Un manojo de cebollas de verdeo (cebolla china, cebolleta, cebollines) picados, semillas de sésamo tostada y algas Nori para adornar.

Preparación del caldo

Mezcle en un recipiente la salsa de soja, el aceite de sésamo,  los ajos, el vinagre de arroz, la azúcar, los pepinos y el Kimchi (opcional).

Preparación de los fideos de Soba

1. Lave con fuerza los fideos Soba en el agua. Póngalos en un colador y con un chorro fuerte de agua fría quíteles el exceso de almidón.
2. Ponga agua en una olla grande hasta que hierva.
3. Una vez que el agua está hirviendo ponga la pasta. A diferencia de la pasta italiana a los fideos Soba no  es necesario hecharle sal al agua.
4. Una vez que todos los fideos estén adentro  revuélvalos suavemente de modo que todos ellos queden inmersos en el agua.
5. Luego baje el fuego para que el agua no siga hirviendo. (Esto difiere de la “ebullición” que es recomendada para las pastas.) Si el agua amenaza con hervir, añada alrededor de 1 / 2 taza de agua fría (pero si baja el fuego lento y tienen una olla lo suficientemente grande esto no debería ser necesario).
6. Cocine durante unos 7 a 8 minutos o siga las instrucciones del paquete. Para fideos más delgados 5 a 6 minutos puede ser suficiente. Debe estar cocidos, pero no al dente para que queden muy blandos.

Presentación

1. Ponga el caldo en un recipiente lleno de hielo.
2. Ponga los fideos en un plato.
3. Sirva los fideos  en un plato de sopas y cúbralos con el caldo frío.
4. Espolvoréeles  las cebollas de verde, las algas Nori y las semillas de sésamo.
5. Sirva y disfrute.

Sirve: Cuatro personas

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla mediana
• 6 ajos molidos
• 2 cabezas de brócoli
• 2 papas medianas peladas y partidas
• 6 tazas de caldo de vegetales
• 1/4 cucharadita de nuez moscada molida
• Una taza de calabaza (Auyama) picada en trozos pequeños
• Sal y pimienta a gusto

Preparación:

1. Caliente el aceite en una cacerola grande y saltee la cebolla y el ajo hasta que se ablanden.
2. Añada el brócoli, las papas, la calabaza  y el caldo vegetal y déjelos que hiervan.
3. Reduzca el fuego y cocine durante 15 minutos o hasta que los vegetales estén blandos.
4. Vierta el contenido en una batidora y licúe hasta que tenga una consistencia suave. Coloque la mezcla en la cacerola nuevamente a fuego mediano y sazone con la nuez moscada, la sal y la pimienta.
5. Deje la mezcla herbir por par de minutos y sirva caliente.
6. Opcional: Añada unas ramitas picaditas de cilantro al momento de servir.

Información nutricional
Por porción:  Calorías 72 | Total de grasa: 2.3g | Colesterol: 3mg

África nos ha dado platos sabrosos que se reflejan en la comida latinoamericana. Esta sopa de Coco con Garbanzos tiene un sabor intenso y le gustará repetirla.

Ingredientes

• 2 cucharadas de aceite de canola
• 1 cebolla mediana (alrededor de 6 onzas), picada
• 1 pimiento morón rojo (alrededor de 6 onzas) picado
• 1 jalapeño sin semillas picado finamente
• 2 dientes grandes de ajo finamente picados
• 2 tazas de caldo de vegetales bajo en sodio
• 1 (15 onzas) de garbanzos, enjuagados y escurridos
• 1 taza de tomate picado, sin semillas y pelados, frescos o enlatados (véase cómo hacerlo)
• 1 cucharadita de curry suave en polvo
• 1 / 2 cucharadita de sal al gusto
• Pimienta recién molida negra al gusto
• 1 (14 onzas) de leche de coco ligera
• 3 / 4 taza de arroz blanco o integral
• 2 cucharadas de cilantro fresco picado o perejil

Preparación

1. En una cacerola mediana, caliente el aceite a fuego medio. Añada la cebolla, el pimiento, el chile y cocine revolviendo unos 5 minutos hasta que se ablande. Agregue el ajo y cocine revolviendo constantemente por 1 minuto.
2. Añada el caldo, los garbanzos, los tomate, el polvo de curry, la sal y la pimienta negra.
3. Lleve a ebullición a fuego alto. Baje el fuego y cocine a fuego lento, sin tapar por unos 10 minutos revolviendo ocasionalmente.
4. Añada los ingredientes restantes y cocine unos 5 minutos revolviendo ocasionalmente hasta que se caliente.
5. Sirva caliente.

Consejo para pelar los tomates:

Para pelar los tomates frescos, ponga una olla mediana con agua a hervir a fuego alto; ponga los tomates a hervir por 15 o 20 segundos. Escurra y enjuague con agua fría. Retire la piel.

Los  guisantes vienen en varias formas diferentes y tienen un sabor delicioso vibrante, textura maravillosa y una gran cantidad de nutrientes que promueven la salud.

Las leguminosas son plantas que dan frutos en forma de vainas encierra las semillas carnosas que conocemos como el frijol. Los guisantes son uno de los pocos miembros de la familia de las leguminosas que se venden cocidos como las verduras frescas. Sin embargo, sólo alrededor del 5% de los guisantes cultivados se venden frescas, y el resto son congelados o enlatados. Los guisantes congelados son preferibles a los guisantes en lata, ya que conservan su sabor y tienen un menor contenido de sodio. Pero lo preferible es el guisante fresco.

Sirve: seis
Ingredientes:

• 1 libra de arvejas secas, aproximadamente 2 tazas
• 4 guineos  o platanos verdes, pelados y picados en cuadritos pequeños
• 1 tallo de apio  (celery) picado en cuadritos pequeños
• 2 trozos de calabaza (auyama)  peladas y picadas en cuadritos pequeños
• 2  papas peladas y picadas en cuadritos pequeños
• 2 cucharadas de aceite de oliva o aceite de girasol
• 6 dientes de ajo, machacados
• 1 cebolla blanca, picada finamente, aproximadamente 2 tazas
• ½ cucharada de comino molido
• ½ cucharada de achiote molido
• 7 tazas de agua (o el agua en que se cocinaron las arvejas)
• 4 cucharadas de cilantro finamente picado
• Sal y pimienta al gusto
• Acompañantes – Aguacate y aji

Preparación:

1. Cocine las arvejas en agua y sal hasta que estén tiernas, si desea puede guardar el agua donde se cocinaron las arvejas para la sopa.
2. Caliente el aceite en una olla de buen tamaño, añada la cebolla picada, el ajo
3. aproximadamente unos 5 minutos.
4. Agregue el agua a la preparación anterior y hágalo hervir, luego añada los guineos verdes, el apio, la auyama, y las papa picados, reduzca la temperatura y cocine a fuego lento has    ta que los guineos estén suaves, aproximadamente entre 20 a 25 minutos.
5. Añada las arvejas cocinadas, mezcle bien y cocine por 5 minutos.
6. Añada el cilantro picado, rectifique la sal y sirva con aguacate. aji o chile picante.