Un estudio realizado en Costa Rica dice que consumir más frijoles que arroz blanco puede ayudar a mejorar la salud.

Los frijoles se destacan entre los alimentos de origen vegetal porque tienen un efecto sobre el azúcar en la sangre.

La investigación realizada con cerca de 1,900 hombres y mujeres reveló que las personas que habitualmente intercambian una porción de arroz blanco por una de frijoles mostraron 35 por ciento menos de los síntomas precursores de la diabetes.

“Es muy fácil que el organismo convierta el arroz en azúcar. Este se procesa aceleradamente, se convierte en almidón puro y el almidón es una larga cadena de glucosa”, dijo Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública Harvard en Boston, que formó parte del equipo del estudio.

Los frijoles, en comparación con el arroz, contienen mucho más fibra, más proteínas, y por lo general tienen un índice glucémico más bajo – es decir, que inducen a una menor respuesta a la insulina.

Los investigadores examinaron la dieta de los que participaron en un estudio, entre 1994 y 2004, sobre los factores de riesgo que conducen a enfermedades del corazón. Ninguno de los participantes tenía diabetes al inicio del estudio.

Algunos piensan que como Costa Rica se ha convertido en un país más rico y urbanizado, el consumo de arroz ha aumentado mientras que la ingesta de granos ha disminuido. Mientras tanto, la tasa de diabetes en el país se ha disparado.

El grupo de Harvard concluyó que comer porciones extras de arroz blanco podría tener parte de la culpa. Ellos encontraron que las personas que comían más arroz blanco, con el tiempo, tenían:

• Una mayor presión sanguínea
• Niveles elevados de azúcar
• Grasas dañinas en la sangre
• Niveles menores de colesterol “bueno”

Estos factores, junto con el crecimiento de la cintura, son los elementos del llamado “síndrome metabólico”, que es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca.

Otros hallazgos fueron:

• Las personas que comían al menos dos porciones de granos por cada porción de arroz blanco tendieron a tener menor riesgo de síndrome metabólico.
• El riesgo de síndrome metabólico se redujo en un 35 por ciento entre los que sustituyeron una porción de frijoles por una porción de arroz blanco.

El estudio es importante para los estadounidenses porque en ese país se está consumiendo más arroz que nunca. En 1980 se consumían cerca de 9,5 libras por persona, en 2008 esta cantidad aumentó a 21 libras por persona, según cifras oficiales.

Por otro lado, según el Departamento de Agricultura de EE.UU., el consumo de frijoles en EE. UU. es notablemente inferior, alrededor de siete libras al año por persona.

Esa es una tendencia negativa porque la mayoría de las personas están comiendo arroz blanco en vez de arroz integral. Los científicos dijeron que desde la perspectiva del cuerpo, una porción de arroz blanco es como “comer una barra de dulce ya que la fibra y otros nutrientes son eliminadas del mismo”. Esta tendencia tendrá efectos metabólicos a largo plazo.

En investigaciones anteriores,el mismo equipo encontró que el consumo de arroz integral puede proteger contra la diabetes tipo dos.

Los beneficios para la salud de los diferentes granos pueden variar pero los frijoles son mucho más uniforme que otros alimentos.

Mucha gente sabe que debe comer más brócoli pero no le gusta comerlo crudo. El brócoli tiene excelentes propiedades nutritivas.

Sin embargo, no debe cocinarlo demasiado tiempo porque se pone de color verde oscuro y pierde sus nutrientes, especialmente la vitamina C.

Ésta es mi receta favorita de un sabrosos brócoli con ajo al estilo chino. Le puede añadir otros vegetales.

Sírvalo con arroz y su familia lo disfrutará.

Sirve: 4

Ingredientes

• 3 cabezas medianas de brócoli
• 2 cabeza de ajo
• 2 tazas de caldo de verduras
• 1 / 8 a 1 / 4 taza de salsa de soja
• 1 cucharadita de jengibre picado
• 1 cucharada de pimiento rojo picadito
• 2 cucharadas  de edulcorante (a gusto)
• 1 cucharada de maicena (o más si desea el caldo más espeso)
• 1 1 / 2 tazas de arroz crudo (preferible integral)

Instrucciones:

1. Prepare el arroz según su método favorito. Mi receta favorita es al estilo brasilero con una base de cebolla y ajo.
2. Mientras tanto, lave el brócoli y córtelo en trozos pequeños, incluyendo el tallo.

La salsa

1. Pique el ajo y resérvelo.
2. Hierva el caldo de verduras.
3. Añádale el ajo, la salsa de soja, el jengibre, el pimiento rojo y el endulzante.
4. Por separado, disuelva la maicena en 2 cucharadas de agua fría.

El brócoli

1. Cocine el brócoli a fuego alto en una sartén grande durante 2 minutos. Muévalo, no permita que se ponga negro por la sobre exposición al calor. Resérvelo.
2. Agregue la mezcla de la salsa ajo y póngalo a cocinar a fuego medio durante 7-10 minutos.
3. Añada la mezcla de la maicena y revuélvalo para que se mezcle bien.
4. Cocine por 1 o 2 minutos más o hasta que espese.
5. Si lo desea, puede disolver más maicena en agua fría para que sea aún más espesa.
6. Coloque el arroz en tazones y cubra con el brócoli y la mezcla de salsa de ajo.

Tiempo de preparación: 30

El ajonjolí es el ¡ábrete sésamo! de la alimentación vegetariana. Contiene casi 19% de proteínas, un gran porcentaje de vitamina B y 55% de aceite, por lo que contribuye a mantener la piel lozana y humectada.

Esta planta, proveniente de África e India y se cultiva desde tiempos remotos desde hace miles de años en las ciudades situadas a orillas de los ríos Tigris y Éufrates. Pasó a América cuando los esclavos africanos la llevaron consigo para espesar los alimentos y añadir un sabor especial a sus comidas típicas.

El fruto del sésamo o ajonjolí es una cápsula que contiene un gran número de pequeñísimas semillas color paja con sabor a nuez, de las que se puede extraer una gran cantidad de aceite comestible, cuya primera extracción es limpia y de sabor agradable.

La semilla puede ser molida junto con otras especias para hacer salsas ; se le utiliza entera espolvoreada sobre ensaladas, como adorno o ingrediente de galletas, dulces, panes, así como en la producción de aceites. 

Ingredientes

Sirve: 4 personas

• 1 cucharada aceite de cacahuete (maní)
• 1 / 4 taza de semillas de sésamo (ajonjolí)
• 4 cebollas de verdeo ( cebollines, cebollas chinas) picada en pedazso pequeños
• 1 cucharadita de sal
• 1 / 4 cucharadita de jengibre fresco pelado y picado
• 1 cucharada de salsa de soja o al gusto

Proceso

1. Prepare el arroz aparte (sin sal)
2. Ponga el aceite de cacahuete (maní) en un Wok
3. Añada el arroz, las semillas de sésamo y saltee revolviendo constantemente hasta que se vea color marrón claro.
4. Añada la sal y el jengibre.
5. Añada la cebollas de verdeo (cebollines, cebollas Chinas)
6. Añada la salsa de soja.

Ingredientes

1 1/2 tazas de frijoles negros secos 1/4 taza de aceite de oliva

2 ½ tazas de cebolla blanca cortada en cubitos 2 ½ tazas de pimientos verdes sin semillas, cortados en cubitos 6 dientes de ajo machacados 3 cucharaditas de comino

1 cucharadita de perejil picado

1 cucharadita de orégano 1 hoja de laurel 2 tomates 2 cucharaditas de sal (o al gusto)

1/2 de la cucharadita de pimienta 4 tazas de caldo vegetal

3 tazas de arroz integral de grano largo Vino tinto Pimienta negra (Al gusto) Instrucciones Pele los tomates y el ajo. Deshoje el perejil. Píquelos cada uno por separado.

Los frijoles

1. Es recomendable que los frijoles secos los deje remojados en agua la noche anterior, o durante varias horas.
2. Cubra los frijoles (habichuelas) secos con cuatro tazas de agua en un caldero o cacerola de dos cuartos de galón.
3. Cuando comience el agua a hervir, reduzca el calor al punto bajo, cúbralos y cocínelos por cerca de 40 a 50 minutos, hasta que el grano esté cocido.

El arroz

1. Enjuague y cuele el arroz con agua fría hasta que el agua este clara.
2. Póngalo en una olla (o caldero).
3. Prepare un sofrito con el ajo, el pimiento y el perejil, añádale los tomates picados y por último el comino. Todo picado bien fino:
4. Saltee la cebolla y el pimiento verde en el aceite de oliva hasta que la cebolla quede clara.
5. Agregue el ajo y el perejil y saltee por otro minuto o dos.
6. Agregue los tomates, los frijoles negros, el orégano, el comino, la hoja de laurel.
7. Cocine por cerca de cinco minutos, revolviendo suavemente. Agregue el caldo vegetal y el arroz .
8. Póngale sal y pimienta a gusto si fuese necesario.
9. Cocínelo a fuego medo alto por 30 ó 20 minutos hasta que el arroz empiece a secarse. Cuando esté seco, tápelo y reduzca el fuego a temperatura media baja.
10. Si los frijoles son enlatados (ojalá que no sea así) como ya vienen hervidas con agua y sal, debe dejarlo unos minutos para que tomen bien los sabores.
11. Dos consejitos finales. Al final añada un chorrito de vino tinto y dejar al fuego un par de minutos más. Por último fría un ajo en el aceite de oliva y agréguelo al arroz por arriba para que se ponga brilloso. Esto también aumenta el sabor.
12. Quite la hoja de laurel. Adorne con cilantro y aguacate partido en cubitos. Este plato se acostumbra comer con plátanos maduros fritos en aceite.

Particular atención merece el azafrán uno de los condimientos mas codiciados del mundo por su sabor, propiedades medicinales y por su precio.

El plato es delicioso y mi familia me pidió que lo repitiera. Como siempre me gusta servir los platos extranjeros con algún detalles boricua, lo acompañe con una habas blancas con calabaza (ahuyama o zapallo) y otros ingredientes.

Sirve: 4 personas

Ingredientes

• 2 cebollas
• 2 cucharadas de mantequilla vegetal
• 2 tazas de arroz basmati
• 2 trozos pequeños de canela en rama
• 3 capsulas o una cucharada (en polvo) de cardamomo
• 5 clavos de olor
• 0.042 onzas (1200 ml) de caldo vegetal
• 4 zanahorias
• .70 onzas (20 g) de mangos deshidratados (sin son frescos sírvalos al final como adorno)
• 1 sobre de hebras de azafrán
• 1.76 onzas (50 g ) de nueces (marañon o anacardos)
• 2 hojas de laurel
• 1 cucharada de azúcar moreno
• 3.52 onzas (100 g) de guisantes (sweet peas)
• sal y pimienta

Preparación

1. Pele las cebollas y píquelas. Caliente en una olla (cazuela, cuenco), añada la mantequilla vegetal y déjela derretir. Saltee los dados de cebolla con el arroz, la canela, en rama, el cardamomo y los clavos de olor a fuego moderado durante 3 minutos.
2. Añada el caldo vegetal, tápelo y déjelo cocer a fuego lento 15 minutos.
3. Pele las zanahorias y córtelas en dados. Corte los mangos en dados pequeños. Ponga las hebras de azafrán en una cazuela pequeña, cúbralas con 2 cucharadas de agua hirviendo y déjelas remojar.
4. Añada al arroz los dados de zanahoria, las nueces, los dados de mango y el agua de azafrán con las hojas de laurel y el azúcar moreno. Tápelo y déjelo cocer 15 minutos.
5. Añada los guisantes y prosiga la cocción de 5 a 7 minutos más hasta que el arroz y los guisantes estén listos.
6. Sazone el arroz con sal de vegetales y pimienta al gusto.

Tomada del libro «Wok vegetariano», Editorial Blume(2003-5)

• 2 cucharillas de aceite canola
• 1 taza de cebollas rojas tajadas
• 1/2 cucharilla de cúrcuma
• 2 tazas de arroz basmati crudo
• 2 tazas caldo de agua caliente o caldo de vegetales
• 2 tazas de jugo de naranja
• 1/4 de taza de pistachos descascados
• Sal y pimienta negra fresca al gusto

Preparación

1. Caliente el aceite sobre fuego mediano en una cazuela no reactiva de 21/2-cuartos con la tapa ajustada.
2. Agregue las cebollas y la cúrcuma y saltéelas 1 minuto hasta que se ablanden las cebollas y la cúrcuma este fragante.
3. Agregue el arroz y saltéelo por 1 minuto antes de cubrirlo.
4. Agregue el agua caliente o el caldo de vegetales y el jugo de naranja, tráigalos a ebullición, reduzca el calor, cúbralo y simmer durante 25 minutos hasta que absorba el líquido y el arroz este blando.
5. Agregue un poco más de líquido si el arroz no está absolutamente blando y si fuera necesario cocínelo por algunos minutos más.
6. Agregue los pistachos, la sal y la pimienta.

Por porción

303 calorías, 18 por ciento de calorías de la grasa, 6 gramos de grasa total, 64 gramos de grasa saturada, ningún colesterol, 57 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 16 gramos de azúcares, 55 gramos de carbohidratos netos, 5 gramos de proteína y 3 miligramos de sodio.

Si le gusta el coco y no le importa unas calorías extras (por lo menos un día) le recomiendo tratarla.

Ingredientes

2 cucharadas de aceite de oliva
2 tazas de arroz basmati o arroz jazmín (tailandés) (usé el basmati)
23 ½ onzas (700 ml) de leche de coco
1 cucharadita de sal
1 hoja de laurel
2 cucharadas de cilantro picado
2 cucharadas de menta picada
2 pimientos rojos (guindillas)
2 gajos de lima (o limón)

Procedimiento

1. Remoje el arroz durante una hora, lávelo y escúrralo.
2. Despepite los pimientos.
3. Sofría el arroz en el aceite en una cazuela a fuego medio hasta que se vea trasluciente.
4. Añada la leche de coco, la sal y el laurel. Asegúrese que llegue a la ebullición y que no quede líquido.
5. Reduzca la temperatura al mínimo, tape la cazuela herméticamente y cueza el arroz durante 10 minutos.
6. Saque la hoja de laurel. Añada el cilantro, la menta y los pimientos rojos (guindilla). Separe los granos suavemente con un tenedor. Sírvalo y disfrute este sabroso plato.

¡Buen provecho!