Los vegetales contienen altos niveles de vitaminas, minerales y otros nutrientes que pueden fortalecer y proteger el corazón.

Al incluir más verduras en su dieta reducirá significativamente el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Aquí están los 10 mejores vegetales para mantener un  corazón sano:

1. Espárragos.  Uno de los ingredientes más importantes para el corazón sano es  la vitamina B6 que se encuentran en los espárragos. Esta vitamina puede reducir la homocisteína, un tipo de aminoácido que se ha relacionado con enfermedades del corazón.
2. Pimientos. Los Pimientos contienen ácido fólico, otro nutriente que puede reducir la homocisteína.
3. Zanahorias. Las zanahorias son ricas en carotenoides que son poderosos antioxidantes que pueden combatir los radicales libres que causan las enfermedades del corazón.
4. Tomates. Un carotenoide licopeno que se encuentra en los tomates ha demostrado ser eficaz en la prevención de las enfermedades del corazón.
5. Brócoli. El brócoli tiene un alto contenido de vitamina C, y puede hacer que sea menos susceptible a las enfermedades del corazón no fatales y las fatales.
6. Verduras de hoja verde. Los vegetales de hojas verdes son una excelente fuente de magnesio. Según un estudio de Harvard, el magnesio puede reducir el riesgo de pérdida de la salud en las mujeres.
7. Ajo. El ajo contiene fitoquímicos que estimulan el sistema inmunológico y protegen el corazón contra las enfermedades.
8. Cebollas. Las cebollas son una fuente rica en azufre que contienen fitoquímicos. Estos fitoquímicos pueden reducir los niveles de colesterol, y por lo tanto, previenen la enfermedad cardíaca.
9. Papas o patatas. Las papas son un alimento rico en potasio y pueden ayudar al cuerpo a mantener una presión arterial saludable. La presión arterial alta puede aumentar el riesgo de insuficiencia cardíaca congestiva y los accidentes cerebrovasculares.
10. Calabacín. El calabacín tiene muchos nutrientes que son beneficiosos para la salud del corazón, incluyendo la vitamina C, el potasio, el magnesio y el ácido fólico.

La Gastronomía de Sichuan es uno de los estilos regionales de la cocina china originaria de la Provincia de Sichuan ubicada al sudeste de China. El nombre de la región es una romanización que se ha denominado Sichuan, a pesar de ello la cocina se pronuncia como Szechuan en el oeste.

La cocina Sechuan ha logrado reputación internacional debido a su característica picante. Su ingrediente más famoso es la Pimienta de Sichuan. Es muy común también el chile, el jengibre, algunas hierbas locales y la pasta de chile con ajo. El énfasis en estas especias se debe al carácter caliente y húmedo de la zona.

Esta receta de Tofu le encantará a usted, su familia y su amigos no vegetarianos. Se la recomiendo. La salsa Sechuan de esta receta es tan deliciosa que le recomiendo hacer doble porción.

Sirve: 4 porciones

Ingredientes

• 1 bloque de Tofu extra firme
• 1 / 4 taza de caldo de verduras caliente
• 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio
• 1 / 2 cucharadita de pimienta recién molida negra (hasta una cucharada)
• 2 cucharadas de salsa de soja (con sodio reducido)
• 1 cucharada vino Shao Hsing (o Jerez seco – Sheery wine) *
• 2 cucharadas de miel de agave (o azúcar )
• 1 / 4 cucharadita de aceite de sésamo
• 6 dientes grandes de ajos picados (1 cabeza)
• 2 cucharadas de jengibre fresco picado
• 1 manojo de cebollines (cebollinos, cebollas de verdeo, cebollas chinas..)
• 2 cucharaditas de Maicena disueltas en agua
• 1 cucharada de vino Shao Hsing o jerez seco (Sheery wine) *
• 8 castañas de agua frescas (Si no la consigue frescas pueden ser enlatadas. También puede substituirlos por Brócoli) *
• 1 cucharadita de pasta de chile en ajo (hasta 2 cucharaditas) *
• 2 cucharadas de vinagre de arroz * (si no lo consigue puede usar vinagre balsámico)
• 2 cucharadas de vinagre de arroz negro * (si no lo consigue puede usar vinagre blanco)

* Estos ingredientes se consiguen más fácilmente en una tienda de productos orientales.

Preparación

Salsa marinera

1. Mezcle bien en un vasija pequeña: la pimienta, el caldo de verduras, 1 cucharada de Jerez seco y 1 cucharada de salsa de soja.
2. Corte el bloque de Soja a lo ancho en rebanadas de 16 milímetros (1/2-pulgada).
3. Ponga los pedazos en una bolsa plástica con cierre y añádale la salsa para marinarlo.
4. Mientras prepara las verduras y la otra salsa déle varias vueltas a la bolsa plástica para que todas las piezas del Tofu absorban el liquido .

Salsa Sechuan

1. Mezcle en un tazón pequeño o taza de medir: el vinagre, las 2 cucharadas de salsa de soja, 1 cucharada del Jerez seco, el néctar de agave (o el azúcar), la pasta de chile con ajo y el aceite de sésamo.
2. Ponga a un lado.

Otros ingredientes

1. Pele y corte las castañas de agua en rebanadas  (alrededor de tres piezas).
2. Corte los cebollines (cebolla de verdeo) finamente. Separe las partes superiores de color verde de las blancas.

¡A cocinar!

1. Rocíe una sartén grande con aceite y caliéntela a fuego medio alto.
2. Añada las rodajas de cebollines de color claro, el ajo y el jengibre y sofría por 1-2 minutos.
3. Retirelos de la sartén y resérvelos.
4. Rocíe el sartén nuevamente con un poco de aceite y agregue el bloque  de soja y la salsa marinera. Asegúrese de que el Tofu se encuentra en una sola capa.
5. Cuando se haya evaporado la salsa marinera, gire cuidadosamente el bloque de soja (que debería estar de color marrón claro en la parte inferior) y cocine el otro lado hasta que ambos lados estén dorados.
6. Agregue de nuevo a la sartén la mezcla de cebollines (cebolla de verdeo) y cocine revolviendo por un minuto.
7. Añada las castañas de agua,  la salsa Sechuan y lleve a ebullición.
8. Agregue la Maicena, el agua y cocine a fuego lento hasta que espese y quede brillante.
9. Retire del fuego y adorne con los cebollines verdes.

Puede servirlo con arroz o con cualquier vegetal al vapor como Brócoli o puerro (Leek)

Valor nutritivo

Por porción:

167 calorías (cal); 5g grasa total, (28% calorías de grasa); 10g proteína, 20g de carbohidratos, 0 mg de colesterol, 471mg de sodio, 1 g de fibra.

Dieta baja en carbohidratos

Este es un plato de vegetales con mucho sabor y muy bonito. Lo puede servir con Tofu o como plato principal.

El plato contiene castañas de agua. Este es el nombre común de una serie de especies de hierbas acuáticas y el fruto en forma de nuez de las mismas; la más conocida y populares es la castaña de agua china, conocida también como “junciachina”.

Sirve: 4 porciones
Ingredientes

• 2 cucharaditas de aceite canola
• 1 cucharada de jengibre fresco finamente picado
• 1 pimentón (pimiento) rojo cortado en finas tiras
• 2 cebollines, (cebollas de verdeo, scallions) finamente picadas
• 1 cabeza de brócoli cortada en ramilletes pequeños y blanqueados
• 255 g (8 onzas) de setas blancas  en rebanadas
• 1 manojo de berros (watercrest), sin tallos y picados en trozos grandes
• 1 / 4 taza de castañas  de agua (water chestnuts)  en rodajas
• 2 cucharadas de salsa tamari (salsa de soja baja en sodio)
• 2 cucharaditas de aceite de sésamo (ajonjolí) tostado
• 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas

Preparación

1. Calentar el aceite canola en una sartén grande o wok sobre  fuego medio-alto.
2. Añada el jengibre y cocine hasta que estén fragantes, unos 30 segundos.
3. Añada el pimiento, los cebollines,  el brócoli, las setas, los berros, las castañas de agua y el tamari.
4. Cocine hasta que las verduras estén blandas pero no muy cocidas, de 4 a 5 minutos.
5. Sirva rociándolo  con el aceite de sésamo y con las semillas de sésamo tostado.

Información Nutricional
Calorías:  121, Grasa: 6 gramos,  Proteínas: 6 g,  Hidratos de carbono: 12 g,  Fibra:  5 g, Colesterol: 0,  Sodio:  339 mg

El brócoli es considerado un “superfood” (super alimento) por sus propiedades nutritivas y antioxidantes. Tiene una riqueza extraordinaria de  vitamina C y de ácido fólico. Se recomienda  hacerlo al dente, para que no pierda sus propiedades. Esta sopa es otra alternativa. Es sabrosa, reconfortante y nutritiva.

Sirve: Cuatro personas

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla mediana
• 6 ajos molidos
• 2 cabezas de brócoli
• 2 papas medianas peladas y partidas
• 6 tazas de caldo de vegetales
• 1/4 cucharadita de nuez moscada molida
• Una taza de calabaza (Auyama) picada en trozos pequeños
• Sal y pimienta a gusto

Preparación:

1. Caliente el aceite en una cacerola grande y saltee la cebolla y el ajo hasta que se ablanden.
2. Añada el brócoli, las papas, la calabaza  y el caldo vegetal y déjelos que hiervan.
3. Reduzca el fuego y cocine durante 15 minutos o hasta que los vegetales estén blandos.
4. Vierta el contenido en una batidora y licúe hasta que tenga una consistencia suave. Coloque la mezcla en la cacerola nuevamente a fuego mediano y sazone con la nuez moscada, la sal y la pimienta.
5. Deje la mezcla herbir por par de minutos y sirva caliente.
6. Opcional: Añada unas ramitas picaditas de cilantro al momento de servir.

Información nutricional
Por porción:  Calorías 72 | Total de grasa: 2.3g | Colesterol: 3mg

Mucha gente sabe que debe comer más brócoli pero no le gusta comerlo crudo. El brócoli tiene excelentes propiedades nutritivas.

Sin embargo, no debe cocinarlo demasiado tiempo porque se pone de color verde oscuro y pierde sus nutrientes, especialmente la vitamina C.

Ésta es mi receta favorita de un sabrosos brócoli con ajo al estilo chino. Le puede añadir otros vegetales.

Sírvalo con arroz y su familia lo disfrutará.

Sirve: 4

Ingredientes

• 3 cabezas medianas de brócoli
• 2 cabeza de ajo
• 2 tazas de caldo de verduras
• 1 / 8 a 1 / 4 taza de salsa de soja
• 1 cucharadita de jengibre picado
• 1 cucharada de pimiento rojo picadito
• 2 cucharadas  de edulcorante (a gusto)
• 1 cucharada de maicena (o más si desea el caldo más espeso)
• 1 1 / 2 tazas de arroz crudo (preferible integral)

Instrucciones:

1. Prepare el arroz según su método favorito. Mi receta favorita es al estilo brasilero con una base de cebolla y ajo.
2. Mientras tanto, lave el brócoli y córtelo en trozos pequeños, incluyendo el tallo.

La salsa

1. Pique el ajo y resérvelo.
2. Hierva el caldo de verduras.
3. Añádale el ajo, la salsa de soja, el jengibre, el pimiento rojo y el endulzante.
4. Por separado, disuelva la maicena en 2 cucharadas de agua fría.

El brócoli

1. Cocine el brócoli a fuego alto en una sartén grande durante 2 minutos. Muévalo, no permita que se ponga negro por la sobre exposición al calor. Resérvelo.
2. Agregue la mezcla de la salsa ajo y póngalo a cocinar a fuego medio durante 7-10 minutos.
3. Añada la mezcla de la maicena y revuélvalo para que se mezcle bien.
4. Cocine por 1 o 2 minutos más o hasta que espese.
5. Si lo desea, puede disolver más maicena en agua fría para que sea aún más espesa.
6. Coloque el arroz en tazones y cubra con el brócoli y la mezcla de salsa de ajo.

Tiempo de preparación: 30

Características del Brócoli

El brócoli pertenece a la misma familia que la col y, tiene un parecido a la coliflor, la cual también pertenece a la misma familia.Existen varias variedades de brócoli, la más conocida es la calibrase. De cabeza grande color verde y tallo ancho.Debido a su riqueza de componentes, el brócoli ofrece un rango grande de sabores y texturas.

Cómo Seleccionar y Almacenar el Brócoli

Elija brócolis de racimos compactos sin señales de maltrato. El color debe ser uniforme y no amarillento, aunque el color es distinto de acuerdo con la variedad del brócoli. Tampoco deben tener flores amarillentas ya que esto es señal de sobre maduración. Los tallos deben ser firmes, sin manchas fangosas. Si tienen hojas, estas deben estar vibrantes y no marchitas.El brócoli es muy perecible y debe almacenarse sin lavar, en una bolsa plástica abierta, en la parte baja del refrigerador, de esta forma dura hasta una semana.

Brócoli y los Radicales Libres

Desde hace ya mas de veinte años se sabe que muchos fitonutrientes trabajan como antioxidantes y desarman a los radicales libres antes de que puedan hacer daño a nuestras células, pero lo que recientemente se ha descubierto es que los fitonutrientes que contienen los crucíferos, como el brócoli, o la col, actúan a niveles todavía mas profundos, ya que hacen que nuestro genes aumenten la producción de enzimas que desintoxican el organismo, y que eliminan del mismo todos los compuestos que lo amenazan.

Brócoli y la Salud de la Mujer

El brócoli, al igual que otros crucíferos, contiene los fitonutrientes llamados: indole y sulforaphane, los mismos que cuentan con grandes efectos anticancerígenos. Las investigaciones sobre el indole-3-carbinol muestran que este compuesto ayuda a desactivar un potente metabolito del estrógeno (4-hydroxyestrone) que promueve el crecimiento de tumores, sobre todo en las células de los senos, las cuales son especialmente sensibles al estrógeno. Y, por otro lado incrementan el nivel 2-hydroxyestrone, una forma de estrógeno que protege contra el cáncer.El indole-3-carbinol ha mostrado que suprime no solamente el crecimiento de los tumores de seno sino también la metástasis de las células cancerosas (el movimiento de las células cancerosas a otras partes del cuerpo).

Un estudio publicado en el Cancer Journal, Oncology Report demuestra que el sulforaphrane promueve las enzimas fase 2 de desintoxicación del hígado y detiene el crecimiento de las células cancerosas vía apoptosis (la secuencia de auto destrucción de células anormales que el cuerpo utiliza), tanto en el caso de leucemia como de células melanomas.Sulforapharane se piensa que también ayuda a prevenir el cáncer de colon a las personas proclives a adquirirlo.

El brócoli podría también prevenir el cáncer de ovarios. Además de ser rico en glucosinolates es rico en flavonoides llamados Kaempferol. Un estudio efectuado en 66,940 mujeres entre 1984 y el 2002 revela que las mujeres que consumen mayor cantidad de kaempferol tienen 40% menos de probabilidades de adquirir cáncer de ovario. Otros alimentos ricos en kaempferol son: te (no de hierbas), cebollas, espinaca, arándonos (blueberries), col rizada (curly kale), puerros.

Brócoli y Cáncer de Próstata

También se han efectuado investigaciones sobre el indole-3-carbinol (I3C) que contienen tanto el brócoli como los demás miembros de la misma familia (col, col de Bruselas, coliflor) y se ha encontrado que el 13 C es un gran anticancerígeno que impide el desarrollo de ciertos tipos de tumores, como el cáncer de próstata. Actúa de dos maneras: bloquea varias fases del ciclo de las células cancerigenas y también inhibe la producción de una proteína especifica de la próstata (PSA), cuyos niveles altos son un indicador de cáncer.

Cuando el brócoli se come junto con tomate es mas efectivo contra el cáncer de próstata, ambos vegetales por separado tienen propiedades anticancerígenos y cuando se combinan estas propiedades su efectividad se acrecienta. Los investigadores comprobaron que los fitonutrientes de los tomates se concentran mejor cuando los tomates se consumen como pasta o salsa y se les agrega un poquito de aceite, especialmente de oliva. Y, que por el contrario las propiedades del brócoli se reducen si se le sobre cocina. El brócoli es mejor cocerlo al vapor.

Brócoli y Cáncer de Vejiga

De acuerdo con una resiente investigación, el brócoli podría prevenir el cáncer de vejiga debido a que contiene altos niveles de fitoquímicos llamados glucosinolates, los mismos que al ser metabolizados por el cuerpo se convierten en isothiocyanates. Los isothiocyanates ofrecen gran protección al organismo, sobre todo a la vejiga, probablemente debido a que la mayoría de sus compuestos viajan a través de la vejiga para ser eliminados en la orina.

Brócoli y la Bacteria Helicobacter Pylori

El brócoli tendría la habilidad de eliminar la bacteria helicobacter pylori (causa principal de las ulceras y la gastritis), de acuerdo con un estudio efectuado en animales, a los cuales se les infecfó con esta bacteria. El brócoli elimino por completo a la bacteria; los resultados de este experimento fueron tan contundentes que los investigadores están convencidos del gran efecto beneficio que el brócoli tiene para atender este problema en seres humanos. La razón seria que el brócoli cuenta con un muy alto contenido del fitonutriente llamado sulforaphane.

Este estudio ha sido confirmado en otras investigaciones efectuadas en distintos países del mundo. En Japón se experimentó con cuarenta personas infectadas con esta bacteria. 20 personas comieron 100 gramos diarios de brotes de brócoli durante dos meses y, las otras 20 personas 100 gramos de brotes de alfalfa.Los brotes de brócoli y los brotes de alfalfa tienen constituyentes químicos prácticamente iguales, la diferencia es que los brotes de alfalfa no contienen supforaphane mientras que los de brócoli sí. Al final de los dos meses los pacientes que consumieron los 100 gramos de brotes de brócoli por dos meses mostraron una significativa disminución de la bacteria H. pylori y bastante menos pepsinogen, que es un indicador de atrofia gástrica. Por otro lado, los pacientes que comieron los brotes de alfalfa no mostraron ninguna mejoría.

Al aumentar la producción de sulforaphane se estaría protegiendo también al organismo contra el cáncer gástrico.

Fuente
North Carolina Department of Agriculture
and Consumer Services. Food and Drug Protection Division
http://www.ncagr.com/FOODDRUG/espanol/documents/Brocoli.pdf

Brocoli salteado con champiñones

Sirve: 6 porciones

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 tasas de brotes de brócoli
• 1 tasa de champiñones medianos cortados en cuatro
• 2 cucharadas de salsa de soya ligera (light)

Procedimiento

1. Pinte las paredes del Wok o el fondo del sartén con el aceite.
2. Caliente el aceite
3. Agregue los champiñones y saltéelos por 3 minutos revolviendo constantemente.
4. Agregue la brócoli y continue revolviendo 2 minutos más.
5. Agregue la salsa de soya revuelva y sirva inmediatamente.

Brocoli salteado con pimiento verde

Sirve: 6 porciones
Ingredientes

• 2 cucharadas de aceite de semilla de ajonjolí o sésamo.
• 1/2 taza de nueces, cortadas en pedazos pequeños.
• 1/2 de cebollas verdes cortadas en pedacitos. (opcional)
• 4 tazas de floretes de brócoli
• 1/4 de taza de chile (pimiento) rojo en tiras
• 2 cucharadas de salsa de soya ligera

Procedimiento

1. Caliente el aceite en un Wok o sartén.
2. Agregue las nueces y las cebollas y revuelva, saltee por un minuto revolviendo constantemente. Agregue el brócoli y continúe revolviendo de 3 minutos.
3. Agregue las tiras de pimiento rojo y salsa de soya, continúe salteandolo por un minuto.
4. Sirva inmediatamente.

Un estudio en el que participaron 1.300 hombres sugiere que esas verduras son mejores que otras para reprimir el crecimiento de tumores agresivos.

Los investigadores, que publican los resultados del estudio en la revista del Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos (NCI por sus siglas en inglés), aseguran que es sabido que el brócoli y la coliflor contienen sustancias anticancerígenas.

Los expertos recomiendan una dieta balanceada, que incluya frutas y verduras, para reducir el riesgo de sufrir un cáncer, como han mostrado varios estudios.

Sin embargo, los resultados no han sido consistentes, y muchas de las investigaciones no han buscado específicamente a las formas más agresivas del mal.

Una porción semanal

Un equipo del NCI y Cancer Care de Ontario en Toronto hizo cuestionarios para un grupo de pacientes a quienes se había diagnosticado con cáncer de la próstata en una prueba de reconocimiento.

En general, encontraron que comer frutas y verduras no se asociaba necesariamente con una disminución del riesgo de contraer cáncer.

Pero cuando se consumen cantidades elevadas de verduras crucíferas como la coliflor y el brócoli se nota una reducción del riesgo de que se presenten cánceres agresivos en la próstata.

Una porción semanal de coliflor se asocia con 25% de reducción del riesgo, y cantidades similares de brócoli parecen disminuir el riesgo hasta en 45%.

Dieta sana

El consumo de espinaca también parece estar asociado con un riesgo reducido, pero los resultados no fueron significativos cuando los investigadores analizaron cánceres que se habían propagado más allá de la próstata.

La directora del estudio, doctora Victoria Kirsch, de Cancer Care de Ontario, dijo que los cánceres de próstata “son biológicamente virulentos y asociados a un diagnóstico incompleto.

Los expertos han probado que la mejor manera de reducir el riesgo de muchos cánceres es comer una dieta balanceada que incluya futa y verduras.
Doctora Kat Arney, Cancer Research UK
“Si la asociación observada resulta causal, un medio que puede reducir la carga de este mal es la prevención primaria mediante el consumo de brócoli, coliflor y tal vez espinaca”, explicó la doctora.

Sin embargo, la investigadora señaló que los hombres que consumen estas verduras tienden a ser más sanos en general.

El cáncer de próstata mata a un hombre cada hora en el Reino Unido, y cada año se diagnostica el mal a 32.000 personas.

La encargada de información científica del centro de investigaciones Cancer Research UK, doctora Kat Arney, dijo que en lo que se refiere a comida “no hay una super fruta o verdura que lo proteja a uno contra el cáncer”.

Los expertos “han probado que la mejor manera de reducir el riesgo de muchos cánceres es comer una dieta balanceada que incluya futa y verduras”.

El jefe de estrategia e investigación de The Prostate Cancer Charity Chris Hiley, señaló que el brócoli y la coliflor “aparecen en otros estudios como defensas potencialmente importantes” contra este tipo de cáncer.

Hiley indicó que “mientras esperamos a que se produzca evidencias definitivas, es claro que los hombres deberían comer cuando menos cinco porciones de fruta y verduras al día”.