Los vegetales contienen altos niveles de vitaminas, minerales y otros nutrientes que pueden fortalecer y proteger el corazón.

Al incluir más verduras en su dieta reducirá significativamente el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Aquí están los 10 mejores vegetales para mantener un  corazón sano:

1. Espárragos.  Uno de los ingredientes más importantes para el corazón sano es  la vitamina B6 que se encuentran en los espárragos. Esta vitamina puede reducir la homocisteína, un tipo de aminoácido que se ha relacionado con enfermedades del corazón.
2. Pimientos. Los Pimientos contienen ácido fólico, otro nutriente que puede reducir la homocisteína.
3. Zanahorias. Las zanahorias son ricas en carotenoides que son poderosos antioxidantes que pueden combatir los radicales libres que causan las enfermedades del corazón.
4. Tomates. Un carotenoide licopeno que se encuentra en los tomates ha demostrado ser eficaz en la prevención de las enfermedades del corazón.
5. Brócoli. El brócoli tiene un alto contenido de vitamina C, y puede hacer que sea menos susceptible a las enfermedades del corazón no fatales y las fatales.
6. Verduras de hoja verde. Los vegetales de hojas verdes son una excelente fuente de magnesio. Según un estudio de Harvard, el magnesio puede reducir el riesgo de pérdida de la salud en las mujeres.
7. Ajo. El ajo contiene fitoquímicos que estimulan el sistema inmunológico y protegen el corazón contra las enfermedades.
8. Cebollas. Las cebollas son una fuente rica en azufre que contienen fitoquímicos. Estos fitoquímicos pueden reducir los niveles de colesterol, y por lo tanto, previenen la enfermedad cardíaca.
9. Papas o patatas. Las papas son un alimento rico en potasio y pueden ayudar al cuerpo a mantener una presión arterial saludable. La presión arterial alta puede aumentar el riesgo de insuficiencia cardíaca congestiva y los accidentes cerebrovasculares.
10. Calabacín. El calabacín tiene muchos nutrientes que son beneficiosos para la salud del corazón, incluyendo la vitamina C, el potasio, el magnesio y el ácido fólico.

Este wrap es delicioso para niños, jóvenes y toda la familia

Sirve: dos wraps

Ingredientes

• 12 espárragos delgados recortados en sus puntas
• 1 pimiento rojo pequeño, cortado en tiras finas de 1.27 centímetros
• (1/2 pulgada o 1 taza)
• 1 calabacín, cortado en rodajas de 0.635 centímetros
• ( 1/4 de pulgada de ancho o 1 taza)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 / 2 taza de frijoles blancos
• 1 diente de ajo pequeño picado en trocitos (1 / 2 cucharadita)
• 1 / 2 cucharadita de salsa roja de Chile (usé la marca Sriracha)
• 2 tortillas de 20.32 centímetros (8 pulgadas) de grano entero
• 6 hojas pequeñas de albahaca
• 8 rodajas delgadas de cebolla roja
• 1 taza de hojas de rúcula (baby arugula)

Instrucciones

1. Caliente la parrilla o el asador. Mezcle los espárragos, el pimiento, el calabazín y el aceite en una bandeja parillera grande.
2. Sazone con sal y pimienta si lo desea.
3. Ponga las verduras a asar en la parrilla durante 4 a 6 minutos dándole vuelta una vez por cada lado.
4. Maje los frijoles, el ajo y la salsa de Chile juntos en un tazón pequeño hasta que estén suaves.
5. Esparza la mitad de la mezcla de los frijoles sobre cada tortilla. Cubra cada una con 3 hojas de albahaca, 1 / 2 taza de vegetales asados, 4 rodajas de cebolla y 1 / 2 tazas de rúcula.
6. Doble la base de las tortillas sobre las verdura y enrolle bien, metiendo los lados sobre la otra hoja. Corte por la mitad y envuélvala en forma diagonal.
7. Sirva inmediatamente o envuelva cada mitad en papel de aluminio o papel encerado y refrigere hasta que esté listo para comer.

Esta es una sopa sabrosa alta en fibras y baja en grasas y calorías.

Sirve: seis personas

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva
• ½ taza de cebolla picada
• ½ taza de apio  (Celery)
• 1/4 taza de zanahoria
• 2 dientes de ajo finamente picados
• 1 ½ tazas de frijoles (judías, habichuelas, ejotes, green beans) verdes, cortados en piezas de una pulgada
• 6 tazas de caldo vegetal
• sal y pimienta recién molida al gusto
• 1 -2 calabacines (zapallitos, zucchini) finamente picados
• 1 ½ taza de frijoles rojos (kidney beans) cocidos
• 2 cucharadas de hojas de perejil finamente picadas
• 1 cucharada de albahaca fresca o una cucharadita de albahaca seca
• ¼ de taza  de orégano seco
• Queso parmesano de soja rallado

Preparación

1. Calentar el aceite en una olla grande a fuego mediano.
2. Añadir la cebolla, el apio, la zanahoria y el ajo.
3. Tapar y cocinar, unos 5 minutos, hasta que esté suave.
4. Agregar las habichuelas verdes, los frijoles amarillos, el caldo vegetal,  la sal y la pimienta al gusto.
5. Ponerlo a hervir, reducir el fuego a bajo y cocinarlo a fuego lento durante 20 minutos.
6. Añadir el calabacín, los frijoles , el perejil,  la albahaca seca (si la está usando) y el orégano y cocine por otros 15 minutos.
7. Justo antes de servir, agregar la albahaca fresca (si la está utilizando).
8. Sírvala y decore con queso parmesano de soja rallado.

Por porción: 141 calorías, 3 gramos de grasa, 6 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos, 8 gramos de fibra, 0 mg de colesterol, 474 gramos de sodio