Las mejores fuentes de proteínas veganas

Mejores proteínas

Mejores proteínas Si eres vegano, seguramente te has sentido cuestionado en muchas ocasiones en relación a la suficiencia y calidad de las proteínas de tu dieta. Afirmaciones tales como “te van a faltar proteínas”, o “la proteína vegetal nunca va a poder reemplazar a la animal”, o “el ser humano es carnívoro por naturaleza”, o quizás la peor y más radical: “¿y de dónde vas a obtener las proteínas que necesitas? (como si las proteínas solo estuvieran presentes en los alimentos de origen animal).

Muchas generaciones han sido criadas teniendo como guía nutricional al plato del buen comer o el trío proteína/almidón/vegetal, y ese modelo mental de alimentación no es tan fácil de modificar. Más aún, en el mundo occidental la mayoría de la población se inclina hacia el consumo de carnes (de todo tipo), derivados cárnicos, pescados y mariscos, lácteos y huevos para satisfacer sus requerimientos de proteínas. No solo por sus gustos, preferencias y costumbres, sino también porque creen que la calidad de todas las proteínas vegetales es deficiente y no sirven como nutrientes estructurales. Se trata de mitos alimentarios que aún siguen muy vigentes.

En este artículo te presentaremos las mejores opciones de proteínas vegetales para que puedas probar nuevos alimentos y combinaciones. El propósito es que puedas disfrutar de deliciosos platillos veganos, te animes a innovar en tus recetas y puedas confiar plenamente en tu elección. Descubrirás que una persona vegana puede estar perfectamente nutrida y saludable.

El mito de la proteína completa

Algunos profesionales de la nutrición todavía afirman que, para mantener la salud y no sufrir una deficiencia de proteínas, al momento de consumir una comida ésta debe tener “proteínas completas”. Es decir, que contengan los ocho aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo: valina, leucina, isoleucina, lisina, triptófano, treonina, metionina y fenilalanina. Por esta razón, las carnes, lácteos y huevos son considerados las mejores fuentes proteicas porque contienen todos estos aminoácidos. Entonces, si eres vegetariano, o vegano, debes asegurarte de lograr en cada comida la suplementación proteica, mezclando alimentos de diversos grupos, para que al momento de comer, estén presentes los ocho aminoácidos esenciales, todos juntos y al mismo tiempo. Esta combinación se puede hacer entre lácteos y cereales (si eres vegetariano), o entre cereales y legumbres, siendo el ejemplo más común la mezcla de frijoles y arroz.

Sin embargo, se ha demostrado que lo anterior no es cierto. Esto sucede porque el intestino humano no absorbe proteínas enteras. Todas las proteínas de los alimentos son digeridas en aminoácidos esenciales, que son sus elementos constituyentes y estos aminoácidos son absorbidos y utilizados para la síntesis de nuevas proteínas. Entonces, el sistema digestivo se encarga de reducir a todos los alimentos ingeridos a sus unidades básicas y no importa si al momento de la comida estaban todos los aminoácidos esenciales juntos, o si fueron consumidos en distintos momentos del día.

Si quieres realizar esta suplementación para lograr la “proteína completa” no es algo que te vaya a hacer daño, pero no es necesario.

Frijoles

La proteína vegana: aminoácidos esenciales y otros nutrientes asociados

Las plantas son capaces de sintetizar todos los aminoácidos esenciales, los cuales están presentes en sus tejidos y cuando las personas las comemos, esos aminoácidos pasan a estar disponibles para que nuestro organismo construya nuevas proteínas. Pero a lo anterior se le suma el beneficio de otros nutrientes que se encuentran en los vegetales, tales como antioxidantes, fitoquímicos, enzimas y pigmentos, que favorecen la metabolización de las proteínas.

Los alimentos vegetales más ricos en proteínas

Entre las fuentes vegetales más abundantes en proteínas y con mayor contenido de aminoácidos esenciales se destacan los siguientes:

  • Legumbres: frijoles, garbanzos, guisantes, soja, lentejas, etc. y sus derivados, tales como el tofu, el tempeh o el hummus.
  • Alga espirulina
  • Seitán (gluten de trigo)
  • Arroz integral
  • Semillas: lino, chía, amaranto, sésamo, girasol, calabaza.
  • Frutos secos: nueces, almendras, castañas, avellanas, pistachos, maní.
  • Quínoa
  • Verduras y hortalizas: patatas, espinacas, brócoli, repollitos de Bruselas, berza, espárragos.
  • Raíz de maca
Quinoa
Quínoa con frutos del bosquE

Lista de las mejores proteínas veganas y sus raciones recomendadas

A continuación, encontrarás un listado, en orden decreciente, de los alimentos vegetales más ricos en proteínas y las raciones estándar para su consumo:

  • Seitán (proteína de trigo), 1/3 de taza, cocido: 21 gramos
  • Tempeh, 3 onzas: 17 gramos
  • Tofu, 4 onzas: 12 gramos
  • Corazones de cáñamo (semillas descascarilladas de cáñamo), 3 cucharadas soperas: 10 gramos
  • Edamame, ½ taza, sin cáscara y al vapor: 9 gramos
  • Lentejas, ½ taza, cocidas: 9 gramos
  • Quínoa, 1 taza, cocida: 8 gramos
  • Pan de granos germinados, 2 rebanadas: 8 gramos
  • Levadura nutricional, 2 cucharadas soperas: 8 gramos
  • Frijoles negros, ½ taza, cocidos: 8 gramos
  • Garbanzos, ½ taza, cocidos: 7 gramos
  • Mantequilla de maní, 2 cucharadas soperas: 7 gramos
  • Salvado de avena, 1 taza, cocido: 7 gramos
  • Almendras, 1 onza (aproximadamente ¼ de taza), crudas: 6 gramos
  • Trigo sarraceno, 1 taza, cocido: 5 gramos
  • Copos de avena, ½ taza, cocidos o crudos: 5 gramos
  • Berza, 1 taza, al vapor: 5 gramos
  • Hummus, ¼ de taza: 5 gramos
  • Brócoli, 1 taza, al vapor: 3 gramos
  • Col rizada, 1 taza, al vapor: 3 gramos
Seitán
Seitán

A todos los alimentos anteriores los puedes combinar entre sí para obtener una comida sabrosa, rica en proteínas y de excelente valor nutricional.

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