No basta con dejar la carne

Persona saludable

Comer frutas y vegetales y no comer carne no es lo único que debe hacer un vegetariano-vegano.

Hay vitaminas que están mayormente en la carne y necesitamos consumirlas para mantener una buena salud.

Por otro lado, hay otro suplementos que su cuerpo requiere y que usted debe vigilar que los está consumiendo.

Estos consejos le ayudarán a mantenerse saludable siendo vegetariano-vegano.

Consuma la vitamina B12

La B12 protege el sistema nervioso. Sin ella, podemos tener daños permanentes. La B12 también puede disminuir los niveles de homocisteína.  Los niveles elevados de homocisteína puede causar enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares.

Las hortalizas no son fuentes confiables de B12. Es fundamental incluir un suplemento de vitamina B12 en su dieta o comer alimentos fortificados con B12. Afortunadamente, es fácil incorporar vitamina B12 en su dieta.

Las buenas fuentes de vitamina B12 incluyen:

  • Un complejo multivitamínico que contenga vitamina B12 (casi todas las multivitaminas lo tienen)
  • Vitamina B12
  • Leche de soja enriquecida con B12 (como la marca Silk)
  • Otros alimentos fortificados con B12 como los cereales de la de la marca Nature’s Path Optimum Power cereal.


Consuma semillas de lino, nueces y semillas de chía

Chia

La mayoría de la gente consume demasiada grasa, pero pocas personas ingieren suficientes ácidos grasos saludables Omega-3.

Las fuentes veganas de Omega 3 están en dos categorías principales:

  • ALA (ácido alfa-linolénico) – se encuentra en las semillas de lino, las nueces, las semillas de chía, y algunas otras plantas.
  • DHA (ácido docosahexaenoico) – se encuentra en las algas.
  • También hay una cadena que se llama Omega 3 EPA (ácido eicosapentaenoico).

Nuestros cuerpos de manera eficiente pueden convertir ALA en EPA y DHA.

El ALA y la semilla de lino

Las semillas de lino son una de las más ricas fuentes de ALA. Para una máxima absorción, las semillas de lino se deben moler en un molinillo de café o una licuadora, y luego agregarla a los batidos o espolvorearla por encima de otros alimentos.

Las semillas de lino son también ricas en proteínas, potasio, magnesio, boro, y los lignanos, que pueden ayudar a prevenir el cáncer.

También puede comprar sólo el aceite de lino, pero se puede poner rancio rápidamente, por lo que las semillas son generalmente una mejor opción. Las semillas también tienen más propiedades nutritivas que no se encuentran en el aceite.

Suplemento vegetariano de DHA (derivado de las algas)

Omega3

Nuestro cuerpo convierte el ALA que se encuentran en las semillas de lino en DHA. Sin embargo, los cuerpos de algunas personas no pueden convertir de manera eficiente el ALA en DHA.

También puede ser difícil para algunas personas consumir suficiente ALA para lograr niveles óptimos de DHA.
Por estas razones, se recomienda consumir dos ALA (en forma de semillas de lino, las nueces, etc) y también un suplemento vegetariano de DHA (derivado de las algas).

Aquí están algunos suplementos de DHA vegano populares:

  • NuTru O-Mega-Zen3 vegano de DHA
  • Deva Vegan Omega-3 DHA

El Omega 6

Aunque la mayoría de los vegetarianos no consumen lo suficiente ácidos grasos Omega 3, por lo general consumen demasiado de los ácidos grasos Omega 6. Consumir demasiados Omega 6 interfiere con la capacidad del cuerpo para absorber el Omega 3.

Por lo tanto, limitar la ingesta de maíz, girasol, cártamo (Alazor, Satflower) y aceites «vegetales». Lo mejor es limitar la cantidad de aceite que agrega a sus comidas, o utilizar aceite de oliva o Canola en vez del aceite vegetal.

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